- 大事なプレゼンの前に心臓がバクバクする
- 電話が苦手で冷や汗が出てくる
- 心配しすぎて息苦しくなる
- イレギュラーなことが起こってお腹が痛くなってきた・・・
生きているとたくさんの「緊張」や「不安」と出会います。
今回はどうしたら「緊張」や「不安」と上手な付き合い方ができるのかについてお話ししたいと思います。
はじめにいくつか有効な対処法を書き出してみます。
- ゆったり深呼吸をする
- 肩や首を回りたり、伸びをする
- 自分だけの落ち着くスイッチを作っておく（ルーティーン、アンカリング）
特に深呼吸やストレッチは一般的に良くお薦めされることで、自然とやっていたという方も多いのではないでしょうか？
反対に、「深呼吸がいいって言うけれど、そんなことでこの緊張が下がるとは思えない」と、実はやったことがない方、「やってみたけど効果がなかった」という方もいるかもしれません。
よりリラックスするためのコツと、そもそもなぜ効果があるのか？を簡単にまとめてみました。
ゆったり深呼吸をする
深呼吸＝リラックス、のイメージはなんとなく持っていらっしゃるのではないでしょうか。
深呼吸をするとリラックスできる理由は、副交感神経（リラックスの神経/ブレーキの神経）が優位になるからと言われています。
（副交感神経って何？という方は、「自律神経ってなに？」をご覧ください。）
この場合の深呼吸は、「腹式呼吸」です。
息を吸ったときにお腹を膨らませるイメージで、深く吸ってゆっくり吐くことを意識すると腹式呼吸になりやすいと思います。
上で出てきた副交感神経は「リラックスの神経」や「ブレーキの神経」と言うことができます。副交感神経が働いている時、私たちは緊張が下がってリラックスした状態になれます。
ゆったりと腹式呼吸を繰り返すことでこの副交感神経が働くため、深呼吸すると体がリラックスしやすくなります。
緊張している時の呼吸は浅く・速くなるため、意識してゆっくりと深い呼吸をすることがポイントです。
肩や首を回りたり、伸びをする
気持ちが緊張している時は、筋肉も緊張して硬くなっています。これは、ピンチに向き合うための交感神経(アクセルの神経)の働きです。
深呼吸と同じように、ゆっくりとした動きでストレッチをすることで副交感神経が働くようになります。
ラジオ体操のようなキビキビした動きではなく、静かにゆっくり、ヨガのような動きを意識するとリラックスしやすいと思います。
自分だけの落ち着くスイッチを作っておく（ルーティーン、アンカリング）
みなさんは例えば学校の発表会で緊張した時、どんなふうに乗り越えてこられましたか？
子どもの時、先生や親から「手のひらに人と書いて飲み込むと落ち着くよ」と教えられた思い出がある人もいるかもしれません。
このおまじないが効くかどうかには色々な意見があり、
・ただの迷信
・手のひらに「労宮」という緊張を和らげるツボがある
・プラシーボ効果で緊張が下がる
等の説があるようです。
カウンセリングでは、自分だけの「おまじない」を作ることもあります。
それが「落ち着くためのスイッチ」であり、専門的にはルーティーンやアンカリングと呼ばれることもあります。
スポーツ選手が大事な試合の前に決まってするルーティーンを持っていたり、寝る前にパジャマに着替えることで「寝るモード」に切り替わったりすることは良くあります。
寝る前の例えで言えば、
・パジャマ＝睡眠
と頭の中で結びついている状態ができているため、パジャマを着るだけで体が自然と眠るモードに入るようになります。
これを利用して、「リラックス」と「特定の行動」を結びつけておくことで、今度は「特定の行動」をしたら自然と「リラックス」できるようになっていきます。
いつも家でくつろいでいる時にアロマオイルを使っている人は、同じ香りをハンカチにつけておいて緊張した時に嗅いでみるのも良いかもしれません。
他にも、手を胸に当てたり、自分の右手で左腕を握ったりと、自分のやりやすい方法を考えることができます。
思い浮かばない、なかなかうまくできないときは専門家にご相談いだたければ、効率よく練習するお手伝いができるかと思います。
ぜひ自分だけの落ち着けるおまじないを考えてみてくださいね。