はじめに
日常生活で「やらなきゃいけないことを先延ばしにしてしまう」という経験は、多くの人が抱える悩みの一つではないでしょうか。この記事では、先延ばしの原因と、それを改善していくための具体的な対処法をいくつかご紹介します。
ぜひやりやすい方法を見つけて日々の生活に取り入れてみてください。
先延ばしのよくある原因
先延ばしの背後にはさまざまな心理的な要因があります。代表的なものをいくつか見てみましょう。
1. 完璧主義
「完璧にしたい」と完璧を求めるあまり、最初の一歩を踏み出すことができない場合もあります。「完璧にできないなら、やらない方がマシ」という考え方は先延ばしを引き起こしてしまいます。
2. 恐れや不安
「失敗して怒られたり、がっかりされたら嫌だな」と、失敗や批判を恐れる気持ちが強いと、行動を起こすのが怖くなります。その結果、避けてしまうことがあります。
3. 集中力の欠如
現代社会では、スマートフォンやソーシャルメディアなど、多くの誘惑があります。これにより、集中力が散漫になり、やるべきことに手が付けられないことがあります。
4. タスクが大きすぎる
タスクがあまりに大きいと、どこから始めればいいのかわからず、手を付けるのが億劫になります。
先延ばしを改善するための対処法
ここからは、先延ばしを改善するための具体的な対処法をいくつかご紹介します。
1. 小さなステップに分ける
大きなタスクは、小さなステップに分けることで取りかかりやすくなります。例えば、「書類を作成する」という大きなタスクを「構成を考える」「資料を集める」「最初の部分を書く」など、具体的な小タスクに分けてみましょう。
2. タイマーを使う
ポモドーロ・テクニックと言われる、生産性を向上させるための時間管理の方法があります。25分間集中して作業し、その後5分間の休憩を取るというサイクルを繰り返すとこで集中力を維持しやすくなると言われています。
3. 自分へのご褒美(報酬)を設定する
タスクを完了するごとに小さなご褒美を設定します。例えば、「この部分を終えたら、お茶を飲む」「このセクションが終わったら、お気に入りのテレビ番組を見る」など、自分へのご褒美を設定することで、やる気が出ます。
4. デッドラインの前倒し
締め切りを実際の期限よりも前に設定して、自分を騙す方法も効果的です。例えば、締め切りが金曜日なら、自分には水曜日までに終わらせるように設定します。
5. 環境を整える
集中しやすい環境を作ることも大切です。静かな場所や、整理整頓された作業スペースを確保することで、集中力が高まります。
スマートフォンの電源や通知をオフにすることも、環境を整える工夫の一つです。
6. アカウンタビリティ・パートナーを持つ
誰かに自分の進捗を報告することを約束します。例えば、同僚や友人に「今日はこの部分を終わらせる」と伝えておき、その結果を報告します。これにより、「言ったからにはやらなければ」と責任感が増す効果が期待できます。
終わりに
先延ばしグセは、多くの人が抱える共通の悩みだと思います。しかし、原因を理解して、具体的な対処法を取り入れることで、少しずつ改善する場合も多くあります。
ぜひ、自分で取り組みやすい方法、興味のある方法を見つけて試してみてください。そして、少しずつでも前進している自分をほめてあげることも大切です。
色々な工夫をしてもどうしても変化しない時は、カウンセリングなど専門家に相談して、現状を整理しながら解決策を模索することも良いかもしれません。
大きなストレスを抱えていたり、深く悩んでいたりすると、意欲が低下したり集中しづらかったりすることがあります。
「ちゃんとしなければ」と無理をしすぎず、まずはしっかりと休息をとることに意識を向けた方が良いケースもあるのです。
一人で抱え込まず、身近な人やカウンセラー等の専門家に相談することも選択肢に入れていただけると良いのかなと思います。